Alimentación y Salud

Los alimentos contienen los nutrientes que necesitamos. Son básicamente compuestos moleculares que constituyen nuestro organismo y se denominan principios inmediatos, ej., los glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas, agua y sales minerales.

Principios Inmediatos: Descripción, Función Biológica y Alimentos Ricos en Ellos

Glúcidos (Hidratos de Carbono)

Son compuestos con una función esencialmente energética. Se pueden distinguir dos grupos:

• Glúcidos Sencillos o Azúcares

  Son cristalinos y solubles en agua; entre ellos destacan la glucosa y la fructosa, presentes en la miel y las frutas; la sacarosa, presente en el azúcar, y la lactosa, presente en la leche.

• Glúcidos Complejos

  Están constituidos por la unión de muchas moléculas de glúcidos sencillos. El más importante es el almidón, formado por la unión de muchas moléculas de glucosa. La celulosa, que contiene la fibra vegetal, es un glúcido, pero no puede ser usado como nutriente energético.

Lípidos

Son un conjunto de sustancias muy diversas caracterizadas por su insolubilidad en agua y su aspecto aceitoso.

• Grasas

  Se trata de moléculas con alto valor energético que constituyen la mayor reserva energética del organismo. Pueden ser saturadas (en las carnes rojas, leche, yema de huevos) e insaturadas (presentes en el pescado azul y aceites vegetales).

• Lípidos Componentes de Membranas Celulares

  Se trata de lípidos que constituyen la estructura de las membranas y orgánulos celulares.

• Lípidos con Funciones Reguladoras

  Engloban algunas vitaminas y hormonas.

Proteínas

Desempeñan una función estructural; están formadas por la unión de aminoácidos. Todas las proteínas están formadas por los mismos tipos de aminoácidos, pero varían en las proporciones de cada uno y en el orden en el que se unen. Nuestro organismo utiliza las proteínas contenidas en los alimentos consumidos para fabricar las proteínas con las que se construyen y reparan los tejidos de nuestro cuerpo. Existen 20 tipos de aminoácidos; sin embargo, los 8 aminoácidos restantes son aminoácidos esenciales, no pueden ser formados por el organismo y deben ser incorporados a través de los alimentos ingeridos. Las proteínas ideales son las que incluyen todos los aminoácidos, como es el caso de las de origen animal.

Vitaminas

Son sustancias imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo. Se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero su carencia causa trastornos y enfermedades. Las vitaminas se destruyen fácilmente con el calor, por lo que solo se encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. La luz, incluso el oxígeno del aire, pueden destruirlas también, por lo que es importante consumir alimentos frescos que lleven poco tiempo almacenados. Estos alimentos ricos en vitaminas son la leche, hortalizas, verduras y frutas.

Sales Minerales

Son sustancias inorgánicas que se requieren en cantidades muy pequeñas. Estos elementos se denominan oligoelementos. Desempeñan diversas funciones en el organismo, pues forman parte de huesos y dientes, permiten el correcto funcionamiento del sistema nervioso y los músculos, e intervienen en las reacciones químicas que ocurren en el metabolismo de las células. Los alimentos ricos en minerales son la leche, legumbres, hortalizas, verduras, frutas y cereales.

Recomendaciones Generales para una Dieta Equilibrada

Diversidad Alimentaria

Es aconsejable tomar entre un 10% y un 15% de alimentos proteicos, tanto de origen animal como vegetal; entre un 55% y un 60% de glúcidos y un 30% de grasas. Deben consumirse a diario alimentos como el pan, leche, arroz, cereales, frutas, legumbres y verduras. Deben tomarse varias veces por semana alimentos como el aceite de oliva, pescado, aves de corral y huevos. En cuanto a las carnes rojas, no deberían consumirse más de una vez a la semana.

Diversidad de Comidas

Es preferible realizar varias comidas diarias no muy abundantes, en lugar de una o dos muy copiosas. Ello facilita la digestión y absorción de los nutrientes. Además, el desayuno debe ser abundante y con alto contenido energético para poder realizar las actividades de la jornada.

Riqueza Vitamínica

Debe consumirse diariamente fruta y verdura fresca, ya que los alimentos cocinados, como las carnes, destruyen las vitaminas.

Ausencia de Comida Artificial

Los alimentos precocinados y excesivamente refinados pierden muchos nutrientes durante su proceso de elaboración. En cambio, resulta aconsejable consumir cereales integrales, que conservan las vitaminas, las sales minerales y la fibra que se pierden en el producto refinado.

Cuidadoso Control de la Grasa

Deben incluirse en la dieta grasas insaturadas en una proporción adecuada y reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol, con el fin de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y cáncer. La ingesta de colesterol no debe superar los 300 mg por día.

Consumo de Fibra Alimentaria

Se tiene que consumir a diario alimentos ricos en fibra, como mínimo 25 gramos diarios. Los alimentos ricos en fibra son las verduras y hortalizas, las frutas y los cereales integrales. Los beneficios para la salud de la fibra alimentaria son los siguientes:

• Favorece el avance más rápido de los alimentos por el intestino, por lo que sirve para prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon.
• Produce sensación de saciedad, lo que evita la sobrealimentación y el consiguiente aumento de peso.
• Reduce la absorción del colesterol de los alimentos, por lo que ayuda a evitar enfermedades del aparato circulatorio.