Fundamentos del Movimiento Humano: Flexibilidad, Fuerza y el Sistema Musculoesquelético

El Aparato Locomotor: Estructura y Función

El aparato locomotor está formado por el sistema osteoarticular (huesos, articulaciones y ligamentos) y el sistema muscular (músculos y tendones que unen los huesos).

Acciones Articulares Fundamentales

En las diferentes articulaciones del cuerpo podemos distinguir las siguientes acciones:

FLEXIÓN
Este movimiento se produce cuando, existiendo dos segmentos que poseen una articulación común, aproximan sus extremos distales. Los segmentos corporales que unen una articulación se acercan.
EXTENSIÓN
Es el movimiento contrario al anterior, se produce cuando se separan los segmentos que unen una articulación.
ABDUCCIÓN
Este movimiento se denomina también separación. Solo se realiza con los miembros superiores e inferiores. Consiste en separar lateralmente el segmento corporal del eje vertical del tronco.
ADUCCIÓN
Es el movimiento contrario a la abducción, por lo que supone la aproximación lateral del segmento corporal al eje vertical del tronco.
ROTACIÓN
Es un movimiento en el que un miembro del cuerpo o segmento del mismo gira sobre su eje vertical.
CIRCUNDUCCIÓN
Tiene lugar cuando un segmento realiza un movimiento circular tomando como punto de apoyo uno de los extremos de dicho segmento. Es un movimiento que combina la flexión, la abducción, la hiperextensión y la extensión, y se suele realizar durante el calentamiento (movilidad articular).

La Flexibilidad: Capacidad Física Esencial

La flexibilidad es una de las cuatro capacidades físicas básicas (junto a la resistencia, la fuerza y la velocidad) que nos permite ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o bajo la influencia de fuerzas externas. La flexibilidad es la suma de la elasticidad muscular más la movilidad articular.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

  • HERENCIA: La herencia genética determina el grado de flexibilidad del sujeto. Ejemplo: Hay pocos gimnastas de raza negra.
  • SEXO: El sexo femenino suele tener mayores niveles de flexibilidad.
  • LA EDAD: La flexibilidad decrece con la edad. La flexibilidad que puede tener un bebé es irrepetible.
  • TRABAJO HABITUAL Y COSTUMBRES.
  • LA HORA DEL DÍA: Al levantarnos y al acostarnos el cuerpo está “duro”. Al llegar el mediodía alcanzamos la máxima movilidad.
  • LA TEMPERATURA: A mayor temperatura, sobre todo dentro del músculo (de ahí la importancia de un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad), mayor grado de flexibilidad.

Consideraciones al Trabajar la Flexibilidad

Estos son los aspectos que hay que considerar cuando trabajamos la flexibilidad:

  1. Cuando el organismo está frío no es conveniente llegar hasta el límite articular.
  2. El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7 y 10 horas después.
  3. Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidad que disminuye a medida que pasan los años. Por ello requiere de un entrenamiento constante (Principio de Continuidad).
  4. Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran valor de prevención de lesiones y por facilitar una adecuada recuperación postesfuerzo.
  5. El verdadero trabajo comienza donde, al realizar el movimiento, sentimos que nos tira sin que nos llegue a doler.
  6. Eliminar los rebotes en la ejecución de los ejercicios estáticos (estiramientos). Al estar el músculo en una posición de estiramiento cercana a su límite, la inercia del ejercicio con rebote puede hacer que bajemos más de lo aconsejado y rompamos el músculo.

Tipos de Flexibilidad

FLEXIBILIDAD DINÁMICA

Se persigue mejorar la movilidad articular con lanzamientos o balanceos.

  • Dinámico-activo: Rebotes durante 30 segundos, 5-10 repeticiones.
FLEXIBILIDAD ESTÁTICA
  • Activa: Estiramiento máximo sin ayuda o inercia: entre 15-30 segundos, 3-5 repeticiones.
  • Pasiva: Estiramientos máximos con ayuda de un compañero (20 segundos) o la gravedad (30 segundos).
  • FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Método que combina tensión y relajación:
    1. Estiramiento pasivo forzado (10 segundos).
    2. Tensión muscular activa (10 segundos).
    3. Estiramiento pasivo forzado (10-15 segundos).

La Fuerza Muscular

Entendemos por fuerza la capacidad de vencer resistencias externas u oponerse a ellas mediante esfuerzos musculares.

Estructuras Anatómicas que Posibilitan la Fuerza

La articulación es la reunión de palancas con objeto de servir de punto de movimiento. Cualquier articulación se compone de:

  1. PALANCAS: Los huesos.
  2. LIGAMENTOS: Elementos elásticos que impiden la separación de los huesos que integran una articulación.
  3. MÚSCULO: Su forma más característica es alargada. Es de donde parte el movimiento en la articulación, pues de su contracción o relajación parte el acercamiento o separación de las palancas.
  4. TENDONES: Situados en los extremos del músculo, en su unión con el hueso.

Tipos de Contracción Muscular

La contracción muscular es el aumento de tensión (el músculo está más duro) dentro del músculo. Existen tres tipos de contracción muscular según la relación que exista entre la fuerza ejercida y la resistencia (peso) a vencer:

  1. CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Existe trabajo muscular pero no existe movimiento, ni acercamiento ni alejamiento de las palancas. Se produce cuando la fuerza ejercida por el músculo es igual a la resistencia a vencer (F = R).
  2. CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Existe trabajo muscular y movimiento, existe acercamiento o alejamiento de las palancas musculares. Puede ser de dos tipos:
    1. CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA: En este caso, la fuerza ejercida es mayor que la resistencia a vencer (F > R). Se produce una disminución de la longitud del músculo y un acercamiento de las palancas.
    2. CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA: La fuerza ejercida es menor que la resistencia a vencer (F < R). Se produce un aumento de la longitud del músculo y un alejamiento controlado de las palancas.

Clases de Fuerza

FUERZA MÁXIMA
  • Masa a levantar: 85-100%
  • Aceleración: Baja.
  • Repeticiones: 1 a 3.
  • Nota: No recomendada en periodo de crecimiento.
FUERZA EXPLOSIVA

Se moviliza una carga media-baja a la máxima velocidad posible.

  • Masa a levantar: 50-85%
  • Repeticiones: 5 a 10.
  • Ejemplo: Lanzamiento de balón medicinal.
FUERZA RESISTENCIA

Movilizar una carga media-baja durante un periodo de tiempo prolongado (velocidad media-baja).

  • Masa a levantar: 50%
  • Repeticiones: 12 a 30.
  • Ejemplo: Abdominales en 1 minuto.

Beneficios del Entrenamiento de Fuerza

¿Qué conseguimos con el entrenamiento de fuerza?

  1. HIPERTROFIA MUSCULAR: Es decir, el aumento del tamaño del músculo. Con el entrenamiento de fuerza, sobre todo con el de fuerza resistencia, nos pondremos más “cachas”. Debemos advertir, no obstante, que si bien la hipertrofia es consecuencia inevitable de cualquier entrenamiento de fuerza, los desarrollos importantes pueden estar médicamente desaconsejados (culturistas).
  2. MEJORA DE LA COORDINACIÓN: En la fuerza intervienen mecanismos nerviosos y si entrenamos esta cualidad, esos mecanismos mejoran, produciéndose aumentos significativos en la coordinación.
  3. ELEVACIÓN GENERAL DEL TONO MUSCULAR: Con el entrenamiento de fuerza se aumenta la tensión de los músculos, lo que incide en un mayor dominio corporal. Este aspecto es fundamental, pues ayuda a mantener posturas correctas.