Músculos Clave en la Carrera: Tren Inferior y Core

Aunque son muchos los músculos que usamos al correr, vamos a centrarnos principalmente en los músculos del tren inferior y del core.

Cuádriceps

• Cuando movemos una pierna hacia adelante, utilizamos principalmente los cuádriceps, que se sitúan en la parte delantera del muslo.
• Se llaman cuádriceps porque los forman cuatro cabezas musculares: vasto externo, vasto interno, recto femoral y vasto intermedio (crural).
• Es el músculo más potente del cuerpo humano. Además de soportar el peso del cuerpo, nos permite realizar acciones tan básicas como andar o sentarnos.
• Cuando corremos, los cuádriceps permiten la flexión de la cadera y la extensión de las rodillas, a la vez que las estabilizan.
• También nos ayudan a absorber el impacto en la fase de apoyo.

Isquiotibiales

• A medida que el cuerpo avanza, la acción cambia a los isquiotibiales, que son los músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo.
• Están formados por el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral.
• Estos músculos se encargan de generar fuerza, ya que son los principales flexores de la rodilla y extensores de la cadera.
• Los utilizamos diariamente para prácticamente cualquier acción cotidiana, como ocurre con los cuádriceps.
• Trabajarlos es esencial para prevenir lesiones en el muslo y la rodilla. Por ello, calentar y estirar a conciencia esta zona resulta fundamental.

Tibial Anterior

• En la región anterior de la pierna, justo debajo de las rodillas, está el tibial anterior.
• Se encuentra al lado de la espina de la tibia y uno de sus objetivos es lograr que la planta del pie toque el suelo de manera controlada, evitando el arrastre.
• El tibial anterior realiza una dorsiflexión durante la fase de vuelo (elevando la punta del pie) y amortigua el peso del cuerpo al caer, justo al inicio de la fase de apoyo.
• Si eres principiante, este suele ser el músculo que más dolor genera al iniciar la práctica de la carrera, debido a su rápida fatiga. La causa común es la inflamación de la fascia que lo recubre, producto de la presión repetitiva que recibe.

Gemelos y Sóleo

• Justo al otro lado, en la región posterior de la pierna, encontramos lo que conocemos como pantorrillas.
• Estas se componen por los gastrocnemios (comúnmente conocidos como gemelos, formando la pantorrilla externa) y el sóleo (ubicado en la pantorrilla interna).
• El sóleo es un músculo plano mucho más pequeño que se encuentra justo debajo de los gemelos.
• Ambos músculos de la pantorrilla se unen al tendón de Aquiles, el cual se inserta en el calcáneo, el hueso del talón.
• Se encargan de dar impulso contra el suelo para seguir adelante y de absorber gran parte del impacto contra el suelo.
• Su función principal es la de extender y flexionar el pie durante el aterrizaje y el impulso.
• También proporcionan movimiento y flexión a la articulación del tobillo, dándole estabilidad.

Psoas Ilíaco

• Los flexores de la cadera son músculos ubicados en la parte frontal de la cadera, justo arriba de los muslos.
• El músculo iliopsoas o psoas ilíaco es el más potente de los flexores de la cadera.
• Concretamente, se encuentra en la cavidad abdominal y en la parte anterior del muslo.
• Se trata del principal flexor del muslo y es también uno de los más potentes del cuerpo.
• Se divide en dos porciones: el psoas mayor, que se origina en las vértebras lumbares, y el ilíaco.
• Estos músculos entran en acción cada vez que levantamos la pierna, ya sea para caminar, correr o cualquier movimiento que implique la elevación de las piernas.

Glúteos

• Los glúteos se localizan en las nalgas y están formados por tres grupos musculares: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
• El glúteo mayor es el más grande y fuerte de los tres. Está a cargo de la extensión de la cadera y desempeña un papel esencial en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis.
• Estos músculos tienen como función principal proporcionar estabilidad, potencia y fuerza en la región de la pelvis y de la cadera, hasta en tres planos de movimiento.

Abdominales, Lumbares y Músculos Erectores (Core)

• En la zona central del cuerpo, conocida como core, encontramos los músculos centrales.
• Esta zona la componen, por un lado, los músculos del abdomen o abdominales (recto abdominal, oblicuos externos e internos, y transverso del abdomen).
• Y por otro lado, los músculos de la espalda baja (zona lumbar, como el multífido, el erector de la columna y el dorsal ancho).
• Es cierto que para un corredor, sus piernas son la fuente principal de su potencia.
• Sin embargo, los músculos centrales son la base fundamental desde la que se derivan absolutamente todos los movimientos, incluso los del pie.
• Aunque tengas las piernas más fuertes del universo, sin un core fuerte, no aprovecharás la fuerza de tus piernas de forma eficiente.
• Además, la fuerza y la estabilidad extra que proporciona un core fortalecido también protegerán tu columna vertebral y la zona lumbar de los impactos de la carrera.

Otros Músculos Importantes para Correr

Existen otros músculos que debemos tener en cuenta a la hora de correr. De hecho, que no sean los principales, no los convierte en irrelevantes. Su fortalecimiento también será esencial para mejorar nuestro rendimiento en carrera, mejorar la postura y prevenir lesiones indeseadas.

Músculos de los Pies

• Los músculos de los pies son los encargados de recibir el impacto en la fase de apoyo en cada zancada.
• Según el tipo de superficie por la que corramos, también estaremos aumentando el estrés de ese impacto.
• Si corres por hierba, el impacto será mucho menor que si corres por asfalto.
• Elegir el calzado correcto con una buena amortiguación será la clave para correr de forma eficaz, estar cómodo y, a la vez, prevenir lesiones.